Alimentación hiperproteica e hipercalórica, entrenamiento deportivo y descanso nocturno y descanso muscular son las tres medidas para ganar músculo, explica la nutricionista Roxana Pérez
El alma… naque (es decir, los años), una alimentación deficiente en proteínas, accidentes que afectan la movilidad y algunas enfermedades pueden llevar a la pérdida de masa muscular.
«No tengo fuerza», le contó Aliana, una mujer de 54 años, a su hermana, de 51 años. «No puedo ni levantarme de la cama». Esta es una de las señales de la pérdida de masa muscular: sin fuerza para la vida diaria.
«Todas las personas vamos a perder, con la edad, la masa muscular», explica la nutricionista Roxana Pérez, de la Unidad Metabólica y Bariátrica (UBAM) de la clínica La Floresta. «A partir de los 30 años se puede comenzar a ver pérdida de masa muscular».
La disminución del consumo de proteínas es un factor importante, añade Pérez. Pero también cuando se reduce la ingestión de calorías. «Cuando hay una disminución calórica» el cuerpo «tiende a consumir primero la masa muscular que la masa grasa».
El sedentarismo «es un factor de pérdida de masa muscular», alerta la nutricionista. «Si pasas todo el día sentado, no haces actividad física, no estimulas el músculo» y se usa la reserva muscular del organismo.
Pérdida de fuerza, fatiga, aumento de peso con mayor rapidez son algunas de las consecuencias de la reducción de la masa muscular. También lo son la diabetes, la hipertensión. «Nuestro sistema metabólicamente activo se basa en el sistema muscular activo, por lo que todos los factores metabólicos se pueden ver afectados» al perder músculo, enumera.
Hay tres factores para el aumento de la masa muscular, señala Pérez:
-Alimentación hipercalórica e hiperproteica. «El cuerpo establece prioridades», y si recibe las calorías esenciales, las usará para las funciones orgánicas. Por eso se necesitan las calorías extra. Las proteínas animales son «las de alto valor biológico», puntualiza, porque tienen aminoácidos esenciales. Pero también se consiguen efectos positivos con proteínas vegetales, con la combinación de granos y arroz integral.
-Entrenamiento deportivo anaeróbico (pesas). «Tiene que haber un estímulo muscular», porque de lo contrario, «por más que comamos proteínas» no habrá nuevo músculo. El extra de calorías es para aumentar la masa muscular «cuando hay actividad física anaeróbica». También son útiles los ejercicios funcionales. «Se considera que es actividad física cuando superas los 20 minutos» con una intensidad elevada.
-Descanso muscular y descanso nocturno. En el descanso nocturno se produce la secreción de hormonas que favorece el aumento de masa muscular, refiere. El descanso muscular debe ser de unas 48 horas, calcula.